Painonpudotusprojekti tai suurempi elämäntapamuutos alkaa melkein aina helposti. Muistan itsekin ne ensimmäiset viikot, jolloin homma pyöri puhtaalla uutuudenviehätyksellä ja valtavalla innolla. Heräsin aamuisin täynnä virtaa, suunnittelin tulevan viikon syömisen etukäteen kauppalistoja myöten ja jokainen fiksu valinta toi onnistumisen tunteen. Tuossa vaiheessa olin aivan varma, että tällä samalla energialla ja tahdonvoimalla mennään heittämällä maaliin saakka.
Tämä alkuhuuma voi kuitenkin olla aikamoinen ansa, ei tietysti aina. Parin kuukauden päästä se suurin into nimittäin lopahti, ihan tavallinen ja harmaa arki astui kuvioihin, ja ne vanhat, vuosien aikana opitut helpot tavat alkavat taas houkutella.
Lähes 40 kg parissa vuodessa pudottaessani, tajusin nopeasti yhden painonpudotuksen tärkeimmistä säännöistä: motivaatio on pitkässä juoksussa pelkkää harhaa. Se on hetkellinen tunnetila, joka tulee ja menee miten sattuu, eikä sen varaan voi rakentaa yhtään mitään. Jos olisin jatkanut tekemistä vain silloin, kun oli hyvä fiilis ja korkea motivaatio, olisin jättänyt leikin kesken jo ensimmäisen rankan viikon kohdalla, enkä olisi koskaan päässyt omiin tavoitteisiini.
Motivaation sudenkuoppa: Miksi alkuhuuma pettää aina?
Miksi siihen motivaatioon ei sitten voi luottaa? Motivaatio on pelkkää tunnetta, ja tunteisiin vaikuttavat aivan kaikki ulkopuoliset asiat: miten nukuin, oliko elämän muilla osa-alueilla stressiä, millainen sää ulkona on ja miten kehon hormonitoiminta juuri sillä hetkellä hyrrää näiden asioiden kokonaisuudesta. Kun elämässä menee muutenkin hyvin, aurinko paistaa ja olo on levännyt, homma suyuu kuin itsestään. Mutta kun kohdalle osuu huonosti nukuttu yö, stressin täyteinen päivä ja sateinen marraskuinen tiistai-iltapäivä, silloin motivaatio alkaa yleensä hiipua.
Eihän kukaan odota mitään erityistä sisäistä paloa silloinkaan, kun pitää maksaa laskut, viedä roskat tai lähteä aamukuudelta töihin. Ne asiat tehdään yksinkertaisesti siksi, että ne kuuluu tehdä ja ne ovat osa arkea ja arkisia toimia. Painonpudotuksessa ja omasta kunnosta huolehtimisessa pitäisi olla kyse tismalleen samasta asiasta: toiminnasta, joka on erotettu siitä, miltä minäkin aamuna sattuu tuntumaan. Kun tunteet siivotaan pois tästä yhtälöstä, tekemisestä tulee kerralla tasaisempaa ja varmempaa.
Kun väsymys iskee, rutiinit ottavat ohjat
Tämän kahden vuoden aikana kävi erittäin selväksi, että lopputulos ei todellakaan ratkennut niinä päivinä, kun kaikki oli helppoa ja kivaa. Se ratkesi kaikkein vaikeimpina, tylsimpinä ja ärsyttävimpinä päivinä. Niinä hetkinä, kun väsytti aivan älyttömästi, stressiä oli valtavasti, eikä ruoan punnitseminen tai terveellisen ruoan laittaminen kiinnostanut pätkääkään.
Teemme päivän aikana tuhansia tietoisia ja tiedostamattomia valintoja. Jokainen pienikin valinta kuluttaa tahdonvoimaa, joka toimii vähän kuin lihas. Se yksinkertaisesti hyytyy iltaa kohti. Jos joudumme joka ikinen ilta töistä kotiin palatessamme käymään pitkän sisäisen neuvottelun siitä, mitä söisimme, kuinka paljon söisimme ja jaksammeko merkitä ruoat sovellukseen, häviämme sen taistelun ennen pitkää.
Kun ihminen tulee kotiin niin sanotusti tyhjäkäynnillä ja nälkäisenä, aivot valitsevat automaattisesti sen polun, joka vaatii vähiten vaivaa ja antaa nopeinta energiaa. Jos kaapissa ei ole valmista suunnitelmaa tai valmista ruokaa, sitä päätyy erittäin suurella todennäköisyydellä tilaamaan jotain helppoa tai napsimaan kaapeista mitä sattuu. Tämä ei johdu huonosta itsekurista, vaan aivojen biologisesta tavasta suojautua väsymykseltä.
Ratkaisu on arjen automatisointi. Kun nämä asiat muutetaan rutiineiksi, ne siirtyvät aivoissa aivan eri osastolle. Pois tietoisesta ja raskaasta miettimisestä suoraan automaattivaihteelle. Silloin hommaan ei tarvitse kuluttaa yhtään ylimääräistä henkistä energiaa. Se vain tapahtuu omalla painollaan, aivan kuten mikä tahansa muukin arkinen perusasia.
Mitä eroa motivaatiolla ja rutiinilla on käytännössä?
Tässä näkee aika suoraan, miten eri tavalla asiat etenevät arjen tutuissa tilanteissa riippuen siitä, nojaako hetkelliseen fiilikseen vai valmiiksi rakennettuihin automaatioihin.
| Tilanne arjessa | Toiminta motivaation varassa | Toiminta rutiinin varassa |
|---|---|---|
| Pitkä ja stressaava päivä takana | Kaupasta ostetaan nopeaa valmisruokaa tai tilataan noutoruokaa, koska energiaa kokkaamiseen ei ole. | Kaapissa on valmiiksi tehty annos, joka vain lämmitetään. Vaihtoehtoja ei tarvitse miettiä. |
| Ruoan merkitseminen sovellukseen | Kirjataan vain silloin, kun syömiset ovat menneet hyvin. Huonot päivät jätetään välistä. | Keittiövaaka käynnistetään automaattisesti ennen lautasen täyttämistä, oli kyseessä mikä tahansa ruoka. |
| Aamupalan valmistus kiireessä | Napataan matkaan jotain matkan varrelta tai jätetään väliin, mikä johtaa kovaan nälkään myöhemmin. | Syödään sama tuttu aamupala (esim. puuro tai smoothie), jonka raaka-aineet ovat aina valmiina. |
| Painon jumitusvaihe | Innostus lopahtaa, koska tuloksia ei näy heti. Palataan äkkiä vanhoihin tapoihin. | Jatketaan perustekemistä ennallaan, sillä tiedetään painonpudotuksen olevan tasainen ja aikaa vaativa prosessi. |
Tämä vertailu paljastaa sen, miten rutiinit siivoavat tilanteista turhan tunnepohjaisen vatvomisen. Kalorienlaskennasta ja ruoan punnitsemisesta muodostui minulle lopulta samanlainen automaatio kuin aamukahvin keittämisestä. Eihän kukaan odota aamulla sängyssä maatessaan jotain suurta inspiraatiota tai motivaatiota keittääkseen kahvia vaan se vain tehdään, koska se kuuluu aamurutiiniin ja sen tekemättä jättäminen tuntuisi oudolta.
Kun tämän tavan sai ajettua sisään niin, ettei keittiövaa’an päälle nostettu lautanen vaatinut enää minkäänlaista henkistä ponnistelua, hommasta katosi kaikki raskaus. Siitä tuli täysin neutraali, arkinen työkalu, joka poisti päivittäisen pähkäilyn siitä, mitä ja kuinka paljon voi syödä. Ei tarvinnut enää neuvotella itsensä kanssa, vaan toimia sen mukaan, mitä oli sovittu. Itselleni tämä oli helppoa sillä olen ihminen, joka pitää muiden kanssa sovituista asioista kiinni. Nyt se täytyi heijastaa vain itsensä väliseen sopimukseen.
Tylsyydessä piilee onnistuminen
Sosiaalisessa mediassa elämäntapamuutokset maalataan usein tosi värikkäiksi, jännittäviksi ja vaihteleviksi projekteiksi. Esitellään hienoja reseptejä, eksoottisia erikoistuotteita ja monimutkaisia treeniohjelmia. Tämä luo helposti sellaisen harhan, että dieetillä pitäisi jatkuvasti kokeilla jotain uutta ja ihmeellistä, jotta mielenkiinto pysyy yllä.
Todellisuudessa asia on melkein päinvastoin. Minulle nimenomaan se täysin tylsä arki ja sataprosenttinen ennustettavuus olivat parhaita työkaluja tässä kahden vuoden urakassa. Kun ruokavaliosta riisuu jatkuvan uutuuden hakemisen, siivoaa samalla pois valtavan määrän stressiä ja mahdollisuuksia mennä harhaan.
Kun söin arkisin pitkälti samoja, hyviksi havaittuja perusruokia, säästin aivan älyttömästi aikaa ja kaistaa aivoista:
- Kauppakäynnit nopeutuivat: Kun ostoslista pysyy viikosta toiseen lähes samana (tietysti vaihtelemalla mitä syö, jotta ravinteet, vitamiinit jne. pysyvät kohdillaan), kaupassa ei tarvitse vaeltaa päämäärättömästi miettimässä, mitä sitä tänään keksisi. Tiesin tarkalleen, mitä osastoja tarvitsen, eikä heräteostoksille tai hyllyjen välissä arpomiselle jäänyt yksinkertaisesti tilaa.
- Ruoanlaitto helpottui: Kun valmistin samoja tuttuja ruokia (kuten jauhelihakastiketta, kanariisiä tai uunilohta ja kasviksia), reseptiä ei tarvitse vilkuilla niin tiuhaan. Osasin tehdä ruoan nopeasti rutiinilla, ja annoskokojen sekä makrojen arviointi muuttuu tosi sujuvaksi ja helpoksi.
- Kalorilaskurin käyttö oli suoraviivaista: Kalorilaskurin käyttö hidastuu eniten silloin, kun sinne joutuu jatkuvasti etsimään uusia tuotteita tai syöttämään monimutkaisia reseptejä. Kun ruoka-aineet toistuvat, niiden merkitseminen sovelluksen historian kautta vie vain muutaman sekunnin päivässä.
Kun arki-iltaisin ei tarvitse leikkiä mitään gourmet-kokkia, jää energiaa muihin tärkeisiin asioihin, kuten lepoon, liikunnalle ja muille vapaa-ajan vietteille.
Miten ne kestävät rutiinit sitten rakennetaan?
Rutiinien luominen vaatii alussa tietoisen ponnistuksen, sillä aivot vastustavat uusia tapoja ja pyrkivät aina energiatehokkuuden nimissä vanhoille, tutuille urille. Tottumuksen muodostuminen vie kokemukseni mukaan keskimäärin kahdesta kolmeen kuukautta. Prosessia voi kuitenkin helpottaa selkeillä käytännön periaatteilla, joilla madalletaan muutoksen vastustusta.
Rutiinin rakentamisen askeleet
- Laske aloittamisen kynnystä: Tee uuden tavan noudattamisesta mahdollisimman helppoa. Jos haluat punnita ruokasi, älä piilota vaakaa kaapin perälle laatikon alle, vaan jätä se valmiiksi pöydälle. Jos haluat syödä terveellisen lounaan töissä, valmista se valmiiksi rasiaan jo edellisenä iltana ja merkitse se RestinCal:in päiväkirjaan ennakkoon, jotta kynnys sen ottamiseen aamulla on mahdollisimman pieni.
- Yhdistä uusi tapa vanhaan: Hyödynnä jo olemassa olevia automaatioita. Ankkuroi uusi rutiini johonkin sellaiseen, minkä teet jo valmiiksi joka päivä ilman ajattelua. Voit päättää esimerkiksi, että merkitset aamupalan sovellukseen aina samalla, kun juot aamukahviasi, tai että pakkaat seuraavan päivän ruoat jääkaappiin heti iltapalan syömisen jälkeen.
- Vaadi täydellisyyden sijaan säännöllisyyttä: Yksi epäonnistuminen ei kaada kokonaisuutta. Yksi väliin jäänyt kerta ei tuhoa rutiinia, mutta kaksi väliin jäänyttä kertaa peräkkäin aloittaa jo uuden, huonon tavan. Jos unohdat merkitä yhden aterian, älä heitä koko päivää hukkaan, vaan merkitse seuraava suupala kiltisti ylös.
Rutiinit luovat todellisen vapauden
Monesti ajatellaan, että tarkat rutiinit ja kalorien laskeminen rajoittavat elämää ja tekevät siitä joustamatonta. Todellisuudessa asia on ollut omalla kohdallani täysin päinvastoin. Rutiinit luovat selkeät raamit, joiden sisällä on turvallista toimia. Kun homma rullaa arkisin automaatiolla, säästät henkistä kapasiteettia niihin hetkiin, kun haluat ottaa rennommin. Tämä säästynyt kapasiteetti on ollut mukava käyttää esimerkiksi omien henkilökohtaisten projektien tekemiseen ja uuden oppimiseen.
Tämä prosessi ei onnistunut siksi, että olisin ollut täysin kurinalainen ihminen kahden vuoden ajan. Se onnistui siksi, että hyväksyin arjen tasaisuuden ja annoin valmiiksi mietittyjen rutiinien hoitaa homman silloin, kun väsymys painoi päälle. Tasainen, ennustettava tekeminen päivästä toiseen on se voima, joka tuo ne pysyvät tulokset.