Tervetuloa RestinCaliin! Tästä oppaasta löydät kaiken mitä tarvitset päästäksesi alkuun ja käyttämään palvelua tehokkaasti.
1. Aloitusopas — pääset alkuun 5 minuutissa
RestinCal on ilmainen seurantatyökalu kalorien ja ravintoaineiden seuraamiseen. Tilin luominen onnistuu Google-tilillä — ei erillisiä salasanoja.
- 1Avaa restincal.com puhelimella tai tietokoneella.
- 2Paina oikeassa yläkulmassa Kirjaudu sisään tai sivun keskellä olevaa Google-nappia.
- 3Hyväksy käyttöehdot ja tietosuojaseloste, valitse Google-tilisi ja kirjaudu.
- 4Valitse itsellesi nimimerkki — tätä käytetään yhteisöruokien ja reseptien lisääjätietona. Muut näkevät vain nimimerkin, ei Google-tiliäsi.
- 5Siirry Makrot-välilehdelle asettamaan päivittäinen kaloritavoitteesi. Voit käyttää myös BMR-laskuria energiantarpeen arvioimiseen.
- 6Valmis! Siirry Päivä-välilehdelle ja ala kirjaamaan syömisiäsi.
Vinkki: Lisää RestinCal kotinäytöllesi — selain kysyy tästä automaattisesti tai voit tehdä sen selaimen valikosta "Lisää kotinäytölle". Tällöin se toimii lähes kuin sovellus.
2. Päiväkirjan käyttö
Päiväkirja on sovelluksen pääsivu. Täällä kirjaat kaikki päivän ateriat ja näet kalorien sekä makrojen kertymän reaaliajassa.
Ruoan lisääminen hakusanalla
- 1Paina päiväkirjasivulla + Lisää ruoka -nappia.
- 2Kirjoita hakukenttään ruoan nimi, esim. "banaani" tai "kaurapuuro".
- 3Valitse listasta sopiva tuote. Näet heti ravintoarvot per 100 g.
- 4Syötä annoskoko grammoina tai valitse valmis annoskoko jos tuotteelle on määritetty sellainen.
- 5Paina Lisää — ruoka ilmestyy päiväkirjaan ja kalorit päivittyvät automaattisesti.
Päivän vaihto
Päiväkirjan yläreunan nuolilla voit selata edellisiä ja tulevia päiviä. Vihreä ympyrä merkitsee tänään olevan päivän. Voit kirjata ruokia myös etukäteen tai jälkikäteen.
Merkinnän poistaminen tai muokkaaminen
Paina päiväkirjamerkintää — avautuu muokkausvalikko josta voit muuttaa annoskokoa tai poistaa merkinnän.
Tarkkuusvinkit: Kirjaa ruoat mahdollisimman pian syömisen jälkeen, jotta annoskoko on tuoreessa muistissa. Vaa'an käyttäminen grammamäärän mittaamiseen parantaa tarkkuutta huomattavasti arvailun sijaan.
3. Viivakoodinlukija
Nopein tapa lisätä kaupasta ostettuja tuotteita. Skannaa pakkauksen viivakoodi ja ravintoarvot haetaan automaattisesti kolmannen osapuolen tietokannasta.
- 1Paina päiväkirjasivulla + Lisää ruoka ja sen jälkeen viivakoodin kuvaketta hakukentän vieressä.
- 2Myönnä kameralupa jos selain kysyy.
- 3Osoita kamera pakkauksen viivakoodiin — tunnistus tapahtuu automaattisesti muutamassa sekunnissa.
- 4Jos tuote löytyy, ravintoarvot täyttyvät automaattisesti. Tarkista tiedot ja syötä annoskoko.
- 5Jos tuotetta ei löydy, voit lisätä sen itse ruokatietokantaan — ks. kohta 8.
Huom: Viivakoodi tunnistuu parhaiten hyvässä valaistuksessa. Pitele puhelinta vakaasti noin 15–25 cm etäisyydellä viivakoodista.
4. Annosten kirjaaminen ja kypsennyskertoimet
Ruoat voidaan kirjata joko raakapainona tai kypsänä. Kypsennys muuttaa ruoan painoa — liha menettää nestettä ja riisi imee vettä — mutta kokonaiskalorimäärä pysyy käytännössä samana. Huomaa, että alla olevat kertoimet ovat suuntaa-antavia arvioita, eivät tarkkoja lukuja.
🥩 Liha ja kala
Paistaminen ja keittäminen vähentävät painoa. 100 g raakaa lihaa ≈ 70–75 g kypsänä. Käytä kerroin ~1.33 jos kirjaat kypsänä.
🍚 Riisi ja pasta
Kypsennys lisää painoa veden imeytymisen vuoksi. 100 g kuivaa riisiä ≈ 300 g keitettynä. Käytä kerroin ~0.33 jos kirjaat keitettynä.
🥦 Kasvikset
Vaihtelu on pientä. Useimmilla kasviksilla kertoimella ei ole suurta merkitystä, mutta pinaatti kutistuu merkittävästi.
✅ Tarkin tapa
Punnitse raaka-aine ennen kypsennystä ja kirjaa raakapainolla. Valitse "Ei korjausta" — näin vältät kertoimien arvailun.
5. Kalorit ja makrotavoitteet
Makrot-välilehdellä voit asettaa päivittäiset tavoitteet kaloreille, proteiinille, hiilihydraateille ja rasvalle.
- 1Siirry Makrot-välilehdelle.
- 2Syötä haluamasi kaloritavoite. Jos et tiedä sopivaa määrää, käytä ensin BMR-laskuria energiantarpeen arvioimiseen.
- 3Aseta makrotavoitteet. Yleinen jako on: proteiini 30 %, hiilihydraatit 40 %, rasva 30 % — mutta voit mukauttaa sen omien tavoitteidesi mukaan.
- 4Tallenna. Päiväkirjasivulla näet nyt edistymispalkit jotka kertovat kuinka paljon kaloreita ja makroja on jäljellä päivässä.
BMR-laskuri: Löydät sen omalta välilehdeltään. Syötä ikä, paino, pituus ja aktiivisuustaso — laskuri antaa arvion päivittäisestä energiantarpeestasi (TDEE). Käytä tätä kaloritavoitteesi pohjana.
6. Painon ja rasvaprosentin seuranta
Kirjaa painosi ja rasvaprosenttisi päiväkirjasivulta. Pitkän aikavälin trendit näkyvät Premium-välilehdellä graafeina.
- 1Avaa Päivä-välilehti ja selaa sivua alaspäin painon kirjaamiskenttään.
- 2Syötä aamupainosi kilogrammoina. Paras aika on heti aamulla ennen syömistä ja juomista, jotta mittaus on vertailukelpoinen päivästä toiseen.
- 3Halutessasi kirjaa myös rasvaprosentti. Tähän tarvitset mittauslaitteen, kuten bioimpedanssivaaka.
Muista: Paino voi vaihdella 0,5–2 kg päivässä nestetasapainon mukaan — tämä on täysin normaalia. Seuraa viikkokeskiarvoa yksittäisten päivien sijaan, jotta näet todellisen kehityksen.
7. Omat reseptit
Reseptit-välilehdellä voit luoda omia reseptejä useammasta raaka-aineesta. Kun resepti on tallennettu, voit lisätä sen päiväkirjaan yhdellä napin painalluksella.
- 1Siirry Reseptit-välilehdelle ja paina + Uusi resepti.
- 2Anna reseptille nimi ja lisää raaka-aineet yksitellen hakemalla niitä tietokannasta.
- 3Syötä jokaisen raaka-aineen grammamäärä reseptissä.
- 4Tallenna. Resepti laskee automaattisesti kokonaiskalorit ja makrot kaikille raaka-aineille.
- 5Kun lisäät reseptin päiväkirjaan, syötä valmiin annoksen paino — kalorit skaalautuvat automaattisesti oikein.
8. Oman ruoan lisääminen tietokantaan
Jos etsimääsi tuotetta ei löydy tietokannasta, voit lisätä sen itse. Lisätyt ruoat näkyvät kaikille käyttäjille — pidä tiedot mahdollisimman tarkkoina.
- 1Siirry Ruoat-välilehdelle ja paina + Lisää ruoka.
- 2Täytä tuotemerkki ja nimi — esim. tuotemerkki "Valio", nimi "Rahka 0%".
- 3Syötä ravintoarvot per 100 g. Löydät nämä pakkauksen ravintoarvolistasta.
- 4Halutessasi lisää annos- ja pakkauskoot nopeaa kirjausta varten, esim. "Koko pakkaus 200 g".
- 5Tallenna — tuote on heti käytettävissä päiväkirjassa.
Ravintoarvoja ei /100g muodossa? Käytä lomakkeen Laske /100g automaattisesti -laskuria: punnitse tuote, syötä kokonaiskalorit ja makrot, paina Laske — arvot täyttyvät automaattisesti.
9. Premium-ominaisuudet
Ilmainen versio kattaa kaiken perusseurannan. Premium tuo mukaan pitkän aikavälin analytiikan ja lisätyökalut.
📊 Kalorihistoria-graafi
Näe kalorimäärän kehitys 7 päivästä 24 kuukauteen. Seuraa syömisesi tasaisuutta pitkällä aikavälillä.
⚖️ Painon kehitys -graafi
Seuraa painon muutosta käyrältä. Automaattinen trendianalyysi kertoo onko paino laskussa, nousussa vai tasaisena.
🔥 Rasvaprosentti-graafi
Seuraa rasvaprosentin muutosta ajan myötä. Yksittäinen mittaus vaihtelee — trendi kertoo totuuden.
📋 Viikko- ja kuukausiraportit
Tarkat yhteenvedot viikon ja kuukauden kaloreista ja makroista. CSV/PDF-vienti saatavilla.
10. Vinkit tehokkaaseen seurantaan
Johdonmukaisuus on tärkeintä. Täydellinen seuranta ei ole tavoite — riittää että kirjaat edes suurin piirtein. 80 % oikein on paljon parempi kuin ei mitään.
Punnitse, älä arvaile. Ruokavaa'an käyttö tekee seurannasta huomattavasti tarkempaa. Erityisesti rasvoissa (öljy, voi, pähkinät) annoskoko on helppo aliarvioida silmämääräisesti.
Kirjaa ennen syömistä. Etukäteen kirjattu ateria on helpompi muuttaa kuin jälkikäteen muistella. Tämä on myös auttanut kehittäjää luomaan itsekuria, joka on epäsuorasti myös vaikuttanut syömisiin.
Käytä omia reseptejä. Jos teet samoja ruokia usein (esim. kaurapuuro, smoothie), tee niistä resepti kerran — sen jälkeen lisäät ne päiväkirjaan sekunneissa ja seuranta helpottuu.
Älä stressaa yksittäisistä päivistä. Yksi ylimenevä päivä ei kumoa viikkojen työtä, eikä ole epäonnistuminen, kunhan se ei vain jää päälle. Epäonnistumiset avaavat mahdollisuuden luoda uuden onnistumisen myöhemmin! Katso kehitystä viikko- ja kuukausitasolla.
❓
Eikö löytynyt vastausta? Tutustu usein kysyttyihin kysymyksiin tai ota yhteyttä.