Ilmainen kalorien- ja ravintoseuranta
Pizza ei yleensä ole ensimmäinen ruoka, joka tulee mieleen kaloreita seuratessa. Tämä versio on kuitenkin rakennettu niin, että se sopii myös tavoitteelliseen ruokavalioon. Pohja tehdään rahkataikinasta ilman hiivaa, ja täyte on täynnä proteiinia jauhelihasta, kinkusta ja kevyestä juustosta. Yhdessä annoksessa on noin 40 grammaa proteiinia, mikä on enemmän kuin monessa niin sanotussa treeniaterioissa. Runsaat kasvikset tuovat täyteläisyyttä ja kuitua ilman että kalorit karkaavat. Tällä sivulla ravintoarvot päivittyvät automaattisesti, jos vaihdat tai poistat raaka-aineita, joten pizzan saa mukautettua omiin tuotteisiin.
Pizza kuuluu monen suosikkeihin, mutta perinteinen versio on usein rasvainen ja hiilihydraattipainotteinen, eikä proteiinia ole juuri nimeksikään. Tämä ohje kääntää asetelman toisin päin. Pohja ja täyte on rakennettu niin, että yhdestä annoksesta saa noin 40 grammaa proteiinia kohtuullisella kalorimäärällä. Se tekee pizzasta aterian, joka pitää kylläisenä pitkään ja tukee lihaskuntoa, vaikka nautiskellaan silti oikeaa pizzaa eikä mitään korviketta.
En halua tehdä terveellisistä versioista tylsiä. Pizzan pitää maistua pizzalta, ja siksi tässä on runsas ja mehukas täyte eikä pelkkää kevennettyä pohjaa. Idea on yksinkertainen: nostetaan proteiinin osuutta ja tuodaan tilavuutta kasviksilla, jolloin sama kylläisyys saadaan pienemmällä kalorimäärällä. Näin pizzan voi merkitä ruokapäiväkirjaan hyvällä omallatunnolla.
Pohja tehdään rahkataikinasta, joka on nopea ja proteiinipitoinen vaihtoehto perinteiselle hiivataikinalle. Rahka, vehnäjauho, leivinjauhe ja ripaus suolaa sekoitetaan taikinaksi, joka on heti valmis kaulittavaksi. Kohotusta ei tarvita, joten pizza syntyy selvästi nopeammin kuin hiivapohjalla. Rahka tuo pohjaan kosteutta ja proteiinia, ja leivinjauhe tekee siitä sopivan ilmavan. Kaula pohja mieluummin ohueksi, sillä ohut pohja rapeutuu paremmin ja pitää annoksen kaloriltaan maltillisena.
Proteiini tulee kolmesta lähteestä. Vähärasvainen jauheliha ruskistetaan ja maustetaan, kinkkusuikaleet tuovat lisää sydäntä ja suolaisuutta, ja juusto sitoo kokonaisuuden yhteen. Juustoista käytetään sekä mozzarellaa että kevyempää pizzajuustoraastetta, jonka rasvaprosentti on tavallista raastetta matalampi. Näin päälle saa sen tutun sulaneen juustopinnan, mutta rasvaa ja kaloreita kertyy vähemmän. Tomaattikastikkeen pohjana toimivat hakatut tomaatit, joita ei tarvitse erikseen keittää, ja ripaus sitruunamehua piristää makua.
Pizzan päälle tulee reilusti kasviksia: herkkusientä, tuoretta tomaattia, sipulia ja kukkakaalia. Kasvikset ovat tässä muutakin kuin koristetta. Ne tuovat pizzaan tilavuutta ja kuitua hyvin pienellä kalorimäärällä, jolloin annos on kylläisempi ilman että energiamäärä nousee. Kukkakaali kannattaa paloitella pieniksi nupuiksi, jotta se kypsyy pizzan mukana. Kasvikset kannattaa levittää tasaisesti, niin jokaiseen palaan tulee sekä proteiinia että kasvista.
Muutama asia parantaa lopputulosta. Ruskista jauheliha kunnolla ennen kokoamista, sillä raa'asta jauhelihasta irtoaa uunissa nestettä, joka liuottaa pohjaa. Kauli pohja ohueksi ja tasaiseksi, niin se paistuu rapeaksi eikä jää keskeltä taikinaiseksi. Älä lado täytettä liian paksuksi kerrokseksi, koska liian märkä ja raskas pinta jättää pohjan pehmeäksi. Paista pizza kuumassa uunissa alatasolla, jolloin pohja saa suoraa lämpöä ja rapeutuu. Anna pizzan vetäytyä hetki ennen leikkaamista, niin täyte pysyy paremmin kasassa.
Pizza on jaettu neljään annokseen. Yhdessä annoksessa on noin 497 kaloria ja peräti noin 40 grammaa proteiinia, mikä on erinomainen suhde varsinkin pizzalle. Kuitua tulee runsaiden kasvisten ansiosta useampi gramma annosta kohti. Leikkaa pizza valmiiksi paloiksi, niin annoskoko pysyy tiedossa.
Ravintoarvot on laskettu raaka-ainekohtaisesti, ja ne päivittyvät sivun laskurissa, jos vaihdat tai poistat ainesosia. Jos käytät esimerkiksi eri juustoa tai jauhelihaa, saat oikeat luvut suoraan omilla tuotteillasi. Näin pizzasta tulee ateria, joka sopii sekä maku- että tavoitemielessä, eikä herkuttelun tarvitse tarkoittaa seurannan unohtamista.
Tallenna resepti omiin resepteihisi, voit muokata annoskokoa ja ainesosia.
