Ilmainen kalorien- ja ravintoseuranta
Tämä vähäkalorinen mustikkapiirakka syntyi, kun halusin tehdä perinteisestä kahvipöydän herkusta version, jota voi syödä myös painonpudotuksen aikana ilman suurta kalorimäärää. Tavallisessa mustikkapiirakassa kaloreita kertyy runsaasti voista ja sokerista ja tämän reseptin avulla (ilman sokeria) kalorien määrä puolittuu. Tässä reseptissä osa rasvasta on korvattu rasvattomalla maitorahkalla, joka lisää myös proteiinia ja tekee piirakasta mehevän. Toki pitää mainita, että jos makeutusaineen korvaa samoissa määrin sokerilla, on mustikkapiirakka huomattavasti paremman, makeamman ja maukkaamman makuinen, eikä kaloritkaan ihan hirveästi nouse ylöspäin. Suosittelen testaamaan molemmat vaihtoehdot!
Perinteinen mustikkapiirakka on herkullinen mutta yllättävän raskas. Tavallisessa rahkapiirakassa on helposti 300 kilokaloria palassa, ja suurin osa siitä tulee sokerista ja voista. Tämä versio on 139 kilokaloria annokselta, eli kaksi palaa jää edelleen kevyemmäksi kuin yksi perinteinen.
Keveys ei synny annoskokoa pienentämällä vaan reseptin rakenteesta. Makeus tulee mustikoista ja erytritolista, rakenne rahkasta ja kaurasta, ja rasvaa on vain sen verran kuin pohja tarvitsee. Lopputulos ei ole kompromissi vaan täysipainoinen piirakka, jonka ravintoarvot on laskettu raaka-ainekohtaisesti.
Rasvaton maitorahka on tässä reseptissä kahdessa paikassa, sekä pohjassa että täytteessä, eikä se ole sattumaa. Rahka on käytännössä puhdasta proteiinia, noin 10 grammaa sadassa grammassa, ja sisältää vain 60 kilokaloria. Pohjassa se korvaa osan voista ja tuo samalla rakennetta.
Tämän ansiosta yhdessä palassa on 8 grammaa proteiinia, mikä on jälkiruoalle poikkeuksellisen paljon. Se on myös syy siihen, miksi piirakka todella täyttää. Proteiini ja kuitu ovat ne kaksi tekijää, jotka pitävät nälän loitolla. Tavallisessa sokeripitoisessa jälkiruoassa ei ole kumpaakaan, minkä vuoksi sitä tekee mieli lisää jo puolen tunnin päästä.
Erytritoli on sokerialkoholi, jonka energiasisältö on käytännössä nolla. Se on reseptin yksittäinen tekijä, joka pudottaa kaloreita eniten. Jos erytritolin korvaisi samalla määrällä sokeria, palan energiamäärä nousisi noin 170 kilokaloriin. Ero on siis merkittävä, ja maussa hyvin pieni.
Pari käytännön asiaa kannattaa silti tietää. Erytritoli on noin 70 prosenttia sokerin makeudesta, joten sitä tarvitaan hieman enemmän saman makeuden saavuttamiseksi. Se antaa myös lievän viilentävän tuntuman kielelle, mikä mustikan ja vaniljan kanssa ei häiritse mutta jonka voi huomata. Herkällä vatsalla suuret määrät sokerialkoholeja voivat aiheuttaa turvotusta, joskin tässä reseptissä annoskohtainen määrä on pieni. Tavallinen sokeri toimii reseptissä yhtä hyvin, mutta silloin piirakka ei ole enää vähäkalorinen.
Pakastemustikat toimivat tässä yhtä hyvin kuin tuoreet ja sopivat käytettäväksi ympäri vuoden. Pakastemarjat poimitaan kypsinä ja pakastetaan heti, joten niiden ravintoarvot vastaavat käytännössä tuoreita. Metsämustikka on ravintoarvoiltaan pensasmustikkaa parempi ja maultaan selvästi voimakkaampi, joten sitä kannattaa suosia jos sellaista on saatavilla.
Yksi asia kannattaa kuitenkin muistaa. Mustikoita ei pidä sulattaa etukäteen, vaan ne lisätään täytteeseen jäisinä tai ripotellaan suoraan pinnalle. Sulaneet marjat päästävät nesteensä täytteeseen ja värjäävät koko piirakan siniseksi, jolloin rahkatäyte jää löysäksi. Jäisinä lisätyt marjat pysyvät kokonaisina ja täyte hyytyy kunnolla.
Piirakka on jaettu kahdeksaan annokseen, ja yksi annos on noin 98 grammaa. Määrä on maltillinen mutta riittävä, kun täyte on näin proteiinipitoinen. Piirakka säilyy jääkaapissa kannen alla noin 3 päivää ja on parhaimmillaan hyvin jäähtyneenä, jolloin rahkatäyte on hyytynyt kunnolla.
Piirakan voi tarjoilla sellaisenaan tai lisätä kylkeen lusikallisen rasvatonta jogurttia tai vaniljarahkaa, jolloin proteiinia tulee lisää eikä kaloreita juuri lainkaan. Kylmä pala toimii myös aamiaisella, sillä ainekset ovat käytännössä samat kuin rahkapuurossa.
Tallenna resepti omiin resepteihisi, voit muokata annoskokoa ja ainesosia.
