Ilmainen kalorien- ja ravintoseuranta
Tonnikalapastavuoka on arjen luottoklassikko, joka on helppo keventää ilman että mausta tarvitsee tinkiä. Täysjyväpasta, vähärasvainen tonnikala ja kevyt kastike tekevät tästä ateriatyyppisestä klassikosta ravitsevan ja täyttävän.
Perinteiset pastavuoat voivat sisältää runsaasti rasvaa ja kaloreita raskaan kerman ja juuston vuoksi. Tässä reseptissä käytetään kevyttä 4–7 % ruokakermaa, maidon ja kerman yhdistelmää sekä runsasproteiinista tonnikalaa vedessä, mikä pitää makrojakauman täydellisenä kuntoilijalle ja painonhallitsijalle.
Valitsemalla täysjyväpastan saat ateriaan huomattavasti enemmän kuitua ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka pitävät nälän loitolla pitkään. Paprika ja sipuli tuovat vuokaan luonnollista makeutta ja mehevyyttä.
Tonnikalapastavuoka on minulle ruoka, jonka voi tehdä ilman pitkää kauppalistaa. Pasta, tonnikala ja tomaattipohjainen kastike löytyvät usein valmiiksi kaapista. Teen vuoan useammaksi annokseksi ja jaan sen jäähtyneenä rasioihin. Silloin saman ruoan kirjaaminen ei vaadi jokaisen ainesosan laskemista uudelleen.
Nimi kevyt viittaa tämän version raaka-aineisiin, ei automaattiseen terveysvaikutukseen tai kaikille sopivaan annokseen. Juusto, ruokakerma, öljy ja pastan määrä vaikuttavat kokonaisuuteen. En yritä poistaa ruoasta kaikkea makua vain saadakseni mahdollisimman pienen kaloriluvun.
Käytän tavallisesti vedessä säilöttyä tonnikalaa ja punnitsen valutetun määrän. Öljyyn säilötty tonnikala sopii myös, mutta pelkkä nopea valutus ei poista kaikkea öljyä. Käytän silloin pakkauksen ilmoittamia ravintoarvoja ja arvioin syödyn määrän sen mukaan.
Tonnikalapurkkien koko, suola ja kalalaji vaihtelevat. Tarkistan etiketin enkä oleta kaikkien tuotteiden olevan samanlaisia. Jos tuotteessa on jo paljon suolaa, lisään sitä kastikkeeseen vasta maistamisen jälkeen. Tonnikalaa ei tarvitse paistaa pitkään, sillä se on valmiiksi kypsää.
Punnitsen pastan kuivana. Keitän sen hieman pakkauksen täyttä aikaa lyhyemmän ajan, koska kypsyminen jatkuu uunissa. Täysin kypsäksi keitetty pasta voi muuttua pehmeäksi, etenkin jos kastiketta on paljon. Toisaalta liian raaka pasta imee vuoassa kaiken nesteen.
Keitetyn pastan paino riippuu imeytyneestä vedestä. Jos käytän jääkaappiin jäänyttä valmista pastaa, rakennan laskelman kypsän määrän mukaan. Kuivapainoa ja kypsää painoa ei pidä vaihtaa keskenään, vaikka kyseessä on sama raaka-aine.
Tomaattimurska, mausteet ja pieni määrä ruokakermaa tai muuta pehmennystä muodostavat kastikkeen. Sen pitää näyttää ennen uunia hieman löysemmältä kuin valmiin ruoan, koska pasta sitoo nestettä. Pakastekasvikset voivat puolestaan vapauttaa vettä. Ensimmäisellä kerralla seuraan reseptin määriä ja säädän vasta kokemuksen perusteella.
Sipuli, paprika, herneet, maissi ja pinaatti sopivat vuokaan. Hyvin vetiset kasvikset paistan tai sulatan ensin. Maustan mustapippurilla, valkosipulilla, paprikalla ja yrteillä. Juuston punnitsen ennen pinnalle ripottelua, sillä silmämääräinen kerros kasvaa helposti suunniteltua suuremmaksi.
Kuiva vuoka tarvitsee seuraavalla kerralla enemmän kastiketta tai lyhyemmän paistoajan. Tarjoiltaessa pieni määrä tomaattikastiketta voi pelastaa annoksen. Vetinen vuoka hyötyy vetäytymisestä uunin jälkeen. Jos nestettä on paljon, jatkan paistamista hetken ilman kantta ja tarkistan, ettei pinta pala.
Jaan valmiin vuoan vasta, kun se on hieman asettunut. Punnitsen koko syötävän ruoan ja jaan painon annosmäärällä. Tonnikala ei aina jakaudu täysin tasaisesti, joten sekoitan vuoan ennen annostelua, jos rakenne sallii.
Jos vuokaa jää vain pieni määrä, käytän sen seuraavana päivänä salaatin tai höyrytettyjen kasvisten kanssa. En yhdistä vanhaa annosta uuteen pastaan ja käytä silti alkuperäistä annosarvoa, vaan kirjaan lisätyt ruoat erikseen. Jos taas kastiketta jää yli ennen vuoan kokoamista, pakastan sen omana annoksenaan tai käytän seuraavan päivän pastaan.
Tonnikalapurkin lientä en tavallisesti lisää vuokaan. Jos käytät sen osana kastiketta, huomioi tuotteen suola ja maku. Avaamatonta purkkia säilytetään pakkauksen mukaan, mutta avattu tonnikala siirretään pois metallipurkista suljettuun astiaan ja käytetään nopeasti.
Ruokahävikin vähentäminen ei tarkoita, että epäilyttävästi säilytetty ruoka pitäisi syödä. Jos vuoka on ollut pitkään lämpimässä tai sen säilytyksestä ei ole varmuutta, en ota riskiä.
Jäähdytän vuoan pian ja säilytän annokset suljettuina jääkaapissa. Käytän ne muutaman päivän aikana tai pakastan osan. Lämmitän vain syötävän annoksen ja varmistan, että se kuumenee tasaisesti. Pastavuoka voi kuivua lämmitettäessä, joten lisään tarvittaessa pienen vesitilkan.
Ravintoarvot ovat arvioita ja riippuvat erityisesti tonnikalasta, pastasta, juustosta ja kastikkeesta. RestinCal on seurantatyökalu eikä resepti ole henkilökohtainen ravitsemus- tai hoito-ohje. Tarkista kala-, maito- ja gluteeniallergioiden kannalta käyttämäsi tuotteet.
Pakastekasvikset lisänä: Voit lisätä vuokaan myös esimerkiksi 150 g pakasteherneitä tai maissia lisäväriä ja kuitua tuomaan.
Gluteeniton versio: Voit korvata täysjyväpastan gluteenittomalla kaurapastalla tai tummalla riisipastalla.
Tallenna resepti omiin resepteihisi, voit muokata annoskokoa ja ainesosia.
