Ilmainen kalorien- ja ravintoseuranta
Tässä kana-riisivuoassa broileri, kasvikset ja riisi kypsyvät samassa astiassa useammaksi valmiiksi annokseksi. Määrät on helppo punnita ja valmis ruoka voidaan jakaa suoraan lounasrasioihin.
Vuokaruoat ovat arjen pelastajia: ainekset vain sekoitetaan uunivuokaan ja uuni tekee suurimman osan työstä. Kebytruokakerman ja kanafileen ansiosta tämä ruoka on sekä kevyttä että täyttävää.
Kana-riisivuoka säilyy hyvänä jääkaapissa useamman päivän ja se on helppo lämmittää uudelleen. Se sopiikin täydellisesti viikon lounasrasioihin ja proteiinipitoisen ruokavalion tueksi.
Kana-riisivuoka on minulle ennen kaikkea ennakointiruoka. Teen kerralla useamman annoksen, jäähdytän ne ja jaan rasioihin. Kun annos on valmiina, kiireisen päivän lounas ei jää sattuman varaan. Samalla koko reseptin kalorit ja ravintoaineet tarvitsee laskea vain kerran.
Nimi kevyt kertoo tämän reseptiversion raaka-ainevalinnoista, ei siitä, että annos sopisi automaattisesti kaikille tai että sitä voisi syödä rajattomasti. Annoksen koko, lisukkeet ja päivän muu syöminen ratkaisevat kokonaisuuden. Teen ruoasta mieluummin maukkaan ja kirjattavan kuin mahdollisimman vähäkalorisen.
Punnitsen riisin kuivana, koska kypsän riisin paino vaihtelee imeytyneen veden mukaan. Jos resepti tehdään valmiiksi keitetystä riisistä, käytän pakkauksen tai oman kypsennetyn erän arvoja ja muutan määrän. Raakapainoa ja kypsää painoa ei pidä vaihtaa keskenään.
Riisin pitää saada riittävästi nestettä, mutta vuoka ei saa jäädä keitoksi. Vuoan koko, uunin teho ja riisilaji vaikuttavat. Täysjyväriisi tarvitsee usein enemmän aikaa. Tarkistan pakkauksen ohjeen ja varmistan kypsyyden ennen tarjoilua.
Leikkaan kanan melko tasakokoisiksi paloiksi. Huolehdin raakaa kanaa käsitellessä erillisestä leikkuulaudasta ja pesen kädet sekä välineet ennen muiden ainesten koskettamista. Valmiin vuoan kanan pitää olla kauttaaltaan kypsää. Pelkkä pinnan väri ei aina kerro keskustan kypsyyttä.
Maustamaton kana tekee laskelmasta helpomman, mutta myös marinoitu käy. Silloin käytän tuotteen omaa ravintoarvomerkintää. Jos ruskistan kanan pannulla ennen vuokaan lisäämistä, mittaan paistorasvan mukaan reseptiin. Ruskistus tuo makua, mutta ei ole välttämätön vaihe.
Pakastekasvikset tekevät ruoasta nopean, mutta niistä irtoaa nestettä. Tuoreet paprika, porkkana, parsakaali ja sipuli toimivat myös. Pilkon kovemmat kasvikset pieniksi, jotta ne ehtivät kypsyä riisin kanssa. Erittäin vetisiä kasviksia en lisää suurta määrää muuttamatta nestettä.
Kastikkeen voi rakentaa liemestä, ruokakermasta, tuorejuustosta tai näiden yhdistelmästä. Tuotteiden energiamäärät ja suola vaihtelevat paljon. Tässä reseptissä laskelma koskee ilmoitettua vaihtoehtoa. Jos vaihdan tavallisen ruokakerman kasvipohjaiseen tai rasvaisempaan tuotteeseen, päivitän arvot.
Kun vuoka on valmis, annan sen vetäytyä hetken. Sen jälkeen punnitsen koko syötävän ruoan ja jaan painon annosmäärällä. Tämä on tarkempi tapa kuin leikata kuuma vuoka silmämääräisesti, sillä kana ja riisi eivät välttämättä ole jakautuneet täysin tasaisesti.
Kova riisi tarvitsee yleensä lisää nestettä ja paistoaikaa. Lisään kuumaa vettä vähän kerrallaan, peitän vuoan ja jatkan kypsennystä. Vetinen vuoka voi johtua pakastekasviksista, liian suuresta nestemäärästä tai tiiviistä kannesta. Silloin poistan kannen ja annan ylimääräisen kosteuden haihtua, mutta tarkistan samalla, ettei kana kuivu.
En tarjoile vuokaa ennen kuin sekä riisi että kana ovat kypsiä. Jos aikataulu on tiukka, käytän mieluummin valmiiksi keitettyä riisiä ja rakennan reseptin sen mukaan kuin yritän nopeuttaa raakaa riisiä liian vähällä kypsennyksellä.
Kirjaan myös vuoan pohjalle tai tarjoiluastiaan jäävän osuuden realistisesti. Täydellistä mittausta ei saa, mutta johdonmukainen arvio on parempi kuin määrän unohtaminen kokonaan.
Jos tarvitsen suuremman aterian, lisään annokseen enemmän vuokaa tai otan kylkeen leipää ja salaattia. Kevyempään ateriaan käytän pienempää annosta ja enemmän kasviksia. En muuta reseptin laskelmaa väittämällä yhtä annoskokoa kaikille sopivaksi.
Jäähdytän kanaa ja riisiä sisältävän ruoan nopeasti enkä jätä vuokaa pitkäksi aikaa huoneenlämpöön. Säilytän annokset jääkaapissa suljettuina ja lämmitän syötävän annoksen kauttaaltaan kuumaksi. Pakastan osan heti, jos kaikkea ei syödä muutaman päivän aikana.
Ravintoarvot ovat arvioita. Nesteen haihtuminen, tuotemerkit ja annosten todellinen jakautuminen vaikuttavat lukuihin. RestinCal ei anna henkilökohtaista ravitsemus- tai lääketieteellistä neuvontaa. Tarkista allergeenit erityisesti liemestä, maitotuotteista ja marinadeista.
Täysjyväriisi: Voit vaihtaa vaalean riisin täysjyvä- tai tummaan riisiin lisäämällä kuitupitoisuutta. Huomioi tällöin 10–15 minuuttia pidempi paistoaika uunissa.
Lisää kasviksia: Voit täydentää uunivuokaa tuoreilla paprikapaloilla, kirsikkatomaateilla tai kukkakaalin nupuilla tuomaan lisäruokaisuutta ilman suurta kalorimäärää.
Tallenna resepti omiin resepteihisi, voit muokata annoskokoa ja ainesosia.
