Ilmainen kalorien- ja ravintoseuranta
Kaalilaatikko on kotiruokien klassikko. Valitsemalla 10 % naudan jauhelihan ja lisäämällä runsain mitoin makeaa keräkaalia luot perinteisen ja mehukkaan uuniruoan, joka sopii täydellisesti painonhallintaan.
Kaali on erinomainen raaka-aine painonhallinnassa: se tuo ruokaan runsaasti tilavuutta, kuitua ja makeutta sisältäen silti erittäin vähän kaloreita. Meirami ja tilkka siirappia antavat ruoalle sen aiton tutun maun.
Uunivuokaruokana kaalilaatikko paranee entisestään uudelleen lämmitettäessä. Voit valmistaa kerralla suuremman erän koko viikon lounaita varten.
Kaalilaatikko on edullista kotiruokaa, mutta sen ravintoarvojen arviointi voi olla hankalaa, jos vuokaan lisätään riisiä, siirappia, jauhelihaa ja rasvaa ilman mittaamista. Tässä versiossa punnitsen ainekset ja jaan valmiin vuoan annoksiin. Tarkoitus ei ole tehdä perinteisestä ruoasta täysin erilaista, vaan saada omaan seurantaan toistettava resepti.
Nimi kevyt kuvaa käytettyä vähärasvaisempaa jauhelihaa ja mitattua rasvamäärää. Se ei tee ruoasta automaattisesti sopivaa kaikille tai tarkoita, ettei annoskoolla olisi merkitystä. Teen mieluummin maukkaan vuoan, jota syön sopivan määrän.
Suikaloin kaalin melko ohuesti ja poistan paksuimman kannan. Esikypsennän suikaleita kattilassa tai pannulla, jotta ne pehmenevät ja mahtuvat vuokaan. Raaka kaali näyttää suurelta määrältä mutta painuu kypsyessään selvästi kasaan.
En lisää esikypsennykseen suurta määrää rasvaa. Pieni vesitilkka ja kansi auttavat pehmenemisessä. Jos ruskistan kaalia maun vuoksi, mittaan öljyn reseptiin. Liian lyhyesti kypsennetty kaali jää laatikossa sitkeäksi, kun taas hyvin pitkä esikypsennys voi tehdä rakenteesta täysin pehmeän.
Jauhelihan rasvapitoisuus vaikuttaa laskelmaan paljon. Käytän pakkauksen arvoja ja punnitsen lihan raakana. Paistan sen murumaiseksi ja maustan ennen vuokaan sekoittamista. Jos pannulle kertyy paljon rasvaa ja se jätetään käyttämättä, todellinen syöty määrä voi olla hieman laskelmaa pienempi, mutta en yritä arvioida hävikkiä liian tarkasti.
Riisin punnitsen kuivana. Sen voi esikeittää tai käyttää reseptin ohjeen mukaisesti, mutta nesteen määrä pitää sovittaa menetelmään. Valmiiksi kypsä riisi tarvitsee vähemmän nestettä kuin raaka. Täysjyväriisi kypsyy eri tahtiin, joten en vaihda sitä suoraan ilman pakkauksen ohjeen tarkistamista.
Moni käyttää kaalilaatikkoon siirappia. Pieni määrä pyöristää kaalin makua, mutta se kannattaa mitata. Sen voi myös jättää pois tai korvata muulla makeutuksella. En kutsu kumpaakaan versiota automaattisesti paremmaksi, sillä kyse on mausta ja kokonaismäärästä.
Meirami, mustapippuri, sipuli ja pieni määrä suolaa riittävät minulle. Liemi ja jauheliha voivat sisältää suolaa, joten maistan ennen lisäystä. Kaalilaatikon maku tasaantuu uunissa ja usein vielä seuraavaan päivään.
Laatikon pitää olla ennen uunia kostea mutta ei täysin liemen peitossa. Riisi ja kaali sitovat nestettä kypsyessään. Peitän vuoan paiston alkuvaiheessa, jos pinta tummuu nopeasti, ja poistan kannen lopussa. Uunien teho ja vuoan syvyys vaikuttavat aikaan enemmän kuin yksi tarkka minuuttimäärä.
Jos valmis laatikko on vetinen, annan sen vetäytyä ennen leikkaamista. Tarvittaessa jatkan paistamista ilman kantta. Kuiva laatikko tarvitsee seuraavalla kerralla enemmän nestettä tai lyhyemmän paistoajan. Lautasella kuivuutta voi korjata pienellä kastikkeella, joka kirjataan erikseen.
Kaalin maku pehmenee esikypsennyksessä ja pitkässä uuniajassa. Sipulin rauhallinen kuullotus, meirami ja pieni mitattu makeus tasapainottavat sitä. En peitä makua suurella määrällä suolaa. Jos kaalilaatikko ei ole ennestään tuttu ruoka, teen ensin pienemmän vuoan ja säädän mausteet seuraavalla kerralla.
Valkokaalin voi osittain vaihtaa esimerkiksi savoijinkaaliin, mutta rakenne ja kypsymisaika muuttuvat. Kirjaan käyttämäni todellisen kaalilajin ja määrän, jos vaihdos on suuri.
Punnitsen valmiin vuoan syötävän sisällön ja jaan sen annosmäärällä. Kaalin, riisin ja lihan pitäisi olla sekoitettu tasaisesti. Puolukkahillo sopii perinteisesti rinnalle, mutta sen sokeri ja energiamäärä vaihtelevat. Se ei sisälly laskelmaan ilman erillistä merkintää.
Jos annos jää liian pieneksi, lisään ruokaa tai otan leipää ja kasviksia. Reseptin annosmäärä on laskennan helpottamiseksi, ei kaikille tarkoitettu suositus.
Kaalilaatikko sopii hyvin seuraavan päivän ruoaksi. Jäähdytän sen pian, jaan rasioihin ja säilytän jääkaapissa. Lämmitän annoksen kauttaaltaan. Pakastan ylimääräiset annokset, vaikka rakenne voi sulatuksen jälkeen olla hieman pehmeämpi.
Ravintoarvot ovat arvioita ja riippuvat jauhelihasta, riisistä, nesteen haihtumisesta ja lisukkeista. RestinCal on seurantatyökalu eikä resepti ole henkilökohtainen ravitsemus- tai lääketieteellinen ohje. Tarkista valmisliemien ja muiden tuotteiden allergeenit.
Broilerin jauheliha: Voit vaihtaa naudan jauhelihan broilerin jauhelihaan saadaksesi entistä kevyemmän version.
Tarjoilu: Nauti klassisesti puolukkahillon tai sokeroimattoman puolukkasoseen kera!
Tallenna resepti omiin resepteihisi, voit muokata annoskokoa ja ainesosia.
