Ilmainen kalorien- ja ravintoseuranta
Tässä wrapissa yhdistyvät kypsä kana, ohut munakas ja kasvikset. Se sopii aamiaiseksi, lounaaksi tai tavaksi käyttää edelliseltä aterialta jäänyt kana ilman pitkää valmistelua.
Kananmuna tarjoaa erinomaisen aminohappokoostumuksen ja mehevyyden, kun taas kypsä broileri tuo wrapille reilusti puhdasta proteiinia ilman ylimääräistä rasvaa. Yhdessä ne muodostavat yli 40 grammaa proteiinia sisältävän energiapaketin.
Lämmitä täysjyvätortillaa uunissa, mikrossa tai pannulla noin 10 sekuntia ennen täyttämistä. Lämmin tortilla vertautuu kuminauhaan – se joustaa paremmin eikä repeä rullattaessa.
Nimestä huolimatta teen tämän wrapin yhtä hyvin lounaaksi tai iltapalaksi. Siinä ei ole mitään erityistä aamiaissääntöä. Kana ja kananmuna ovat käytännöllinen yhdistelmä silloin, kun jääkaapissa on edellisen päivän kypsää kanaa. Juuri tähteiden hyödyntämisestä tämä resepti alun perin syntyi, eikä tarkoituksena ollut rakentaa kuvauksellista ravintola-annosta.
Yksi wrap on helppo kirjata, kun tortillan, kanan, kananmunan ja kastikkeen määrä on tiedossa. Silmämääräisesti täyttäessä kanaa ja kastiketta tulee helposti eri määrä joka kerta. Punnitsen ne muutaman kerran, minkä jälkeen opin hahmottamaan itselleni sopivan täytteen melko hyvin.
Jos käytän raakaa kanaa, kypsennän sen ensin kokonaan erillisellä pannulla ja huolehdin, etteivät raaka kana tai sen välineet kosketa valmiita kasviksia. Valmiiksi kypsää kanaa lämmitän vain sen verran, että se on kauttaaltaan kuumaa. Liian pitkä paistaminen kuivattaa pienet suikaleet nopeasti.
Maustan kanan yleensä paprikalla, valkosipulilla, mustapippurilla ja pienellä määrällä suolaa. Jos kana on jo valmiiksi marinoitua, tarkistan pakkauksen ravintoarvot ja suolan. Marinoitu tuote voi poiketa laskelmassa käytetystä maustamattomasta kanasta.
Paistan kananmunan melko ohuena ja nostan sen pannulta ennen kuin pinta kuivuu. Paksu munakokkeli tekee wrapista vaikean sulkea ja putoaa helposti reunoilta. Ohuen munakkaan voi taittaa tortillan keskelle, jolloin täyte pysyy paremmin paikallaan.
Paistorasva kannattaa mitata. Hyvä tarttumaton pannu tarvitsee vain vähän rasvaa, mutta huonolla pannulla määrä voi kasvaa huomaamatta. Jos käytät paistosuihketta, myös sen todellinen määrä vaikuttaa laskelmaan, vaikka yksittäinen suihkaus on pieni.
Tortillojen koko ja energiamäärä vaihtelevat paljon. Käytän reseptissä pakkauksen ilmoittamaa painoa enkä pelkkää mainintaa keskikokoisesta tortillasta. Täysjyväinen vaihtoehto voi tuoda enemmän kuitua, mutta se ei automaattisesti ole vähäkalorisempi. Vertaan tuotteita ensisijaisesti sen mukaan, mistä itse pidän ja mikä pysyy rullattaessa ehjänä.
Kastikkeeksi sopii maustamaton jogurtti, kevyt majoneesi, salsa tai niiden sekoitus. Kastike tekee wrapista paljon paremman, mutta sitä ei tarvita valtavaa määrää. Levitän kastikkeen ohueksi kerrokseksi koko tortillalle sen sijaan, että jättäisin yhden ison nokareen keskelle.
Lämmitän tortillaa pannulla tai mikrossa hetken, jotta se taipuu repeämättä. Jätän reunoille tyhjää tilaa, taitan sivut sisään ja rullaan pohjasta tiukasti ylöspäin. Jos täytettä on liikaa, teen mieluummin kaksi pienempää wrapia ja lasken molemmat mukaan kuin yritän sulkea yhtä ylitäyttä.
Etukäteen valmistettuna pidän kosteat kasvikset ja kastikkeen erillään. Muuten tortilla pehmenee jääkaapissa. Kanan ja munakkaan voi tehdä valmiiksi, jäähdyttää asianmukaisesti ja koota wrapin vasta syödessä. Valmis wrap on parhaimmillaan samana päivänä.
Ensimmäinen ongelma on ylitäyttö. Kun täytettä on liikaa, tortilla repeää tai sisältö valuu ensimmäisellä puraisulla ulos. Toinen ongelma on kosteus. Märkä salaatti, kuuma kana ja runsas kastike pehmentävät pohjan nopeasti. Kuivaan kasvikset, annan kuumimpien täytteiden jäähtyä hetken ja lisään kastiketta maltillisesti.
Kolmas ongelma on kylmä ja jäykkä tortilla. Lyhyt lämmitys tekee siitä joustavamman. Jos tortilla on jo kuivunut pakkauksessa, se voi silti halkeilla, joten säilytän avatun pakkauksen tiiviisti suljettuna. Neljäs virhe on kanan tai munan kypsentäminen liian kuivaksi varmuuden vuoksi. Kypsennän ne turvallisesti mutta lopetan heti, kun rakenne on valmis.
Jos wrap otetaan mukaan, käärin sen tiiviisti leivinpaperiin tai folioon. Leikkaan sen kahtia vasta syödessä, sillä valmiiksi leikattu pinta kuivuu ja täyte siirtyy helpommin pois paikaltaan.
Resepti sopii parhaiten jo kypsennetyn kanan hyödyntämiseen, mutta tarkistan aina, miten kana on säilytetty ja kuinka vanhaa se on. En käytä huoneenlämmössä pitkään ollutta kanaa. Jos täytteitä jää, syön ne seuraavana päivänä salaatin tai riisin kanssa sen sijaan, että säilyttäisin valmiiksi koottua wrapia useita päiviä.
Suurempaan ateriaan lisään kasviksia, kanaa tai toisen tortillan sen mukaan, mitä tarvitsen. Kevyempään versioon valitsen pienemmän tortillan, en jätä kaikkea kastiketta ja makua pois. Reseptin ravintoarvot ovat arvioita ja muuttuvat jokaisen tuotteen mukana. RestinCal ei anna henkilökohtaista ravitsemus- tai lääketieteellistä neuvontaa. Tarkista allergioiden vuoksi ainakin tortilla, kastike ja mahdolliset marinadit.
Tallenna resepti omiin resepteihisi, voit muokata annoskokoa ja ainesosia.
