Ilmainen kalorien- ja ravintoseuranta
Tämä värikäs ja maukas kana-fajitakulho tuo meksikolaiset maut ruokapöytään ilman ylimääräisiä kaloreita. Täynnä proteiinia, kuitua ja tuoreita raaka-aineita!
Kana-fajitakulho sopii erinomaisesti etukäteen valmistettavaksi. Voit jakaa ainekset 4 rasiaan ja napata raikkaan sekä täyttävän lounaan mukaan töihin tai treenin jälkeen.
Mustapavut ja täysjyväriisi pitävät verensokerin tasaisena, kun taas kanan rintafilee takaa vahvan proteiiniannoksen lihasmassan säilyttämiseksi.
Pidän tästä reseptistä siksi, että samalla pannulla syntyy paljon makua ilman pitkää ainesosaluetteloa. Kun aloin seurata omia kaloreitani tarkemmin, tavallinen fajita-annos oli hankala arvioida. Tortilloja, juustoa ja kastikkeita tuli helposti otettua vähän lisää, vaikka itse kana ja kasvikset olivat jo hyvä ateria. Kulhomallinen versio ratkaisi tämän minulle käytännöllisesti. Näen annoksesta heti riisin, kanan, pavut ja kasvikset, ja jokaisen osan määrää on helppo muuttaa oman päivän mukaan.
Reseptin ei tarvitse näyttää ravintolakulholta. Teen tämän yleensä tavallisesta pakaste- tai jääkaappitavarasta ja jaan ruoan neljään rasiaan. Paprikat saavat jäädä hieman napakoiksi ja kana saa ottaa pannusta kunnolla väriä. Jos kaikki kypsennetään yhtä aikaa liian täydellä pannulla, ainekset alkavat helposti kiehua omassa nesteessään. Siksi paistan kanan ensin ja kasvikset sen jälkeen. Siihen kuluu muutama minuutti enemmän, mutta maku on mielestäni selvästi parempi.
Ravintoarvot perustuvat reseptissä ilmoitettuihin määriin ja ovat arvioita. Punnitsen riisin kuivana, kanan raakana sekä pavut ja maissin valutettuina. Tämä on tärkeää, koska esimerkiksi keitetyn riisin paino riippuu siitä, kuinka paljon vettä se imee. Jos käytät valmiiksi keitettyä riisiä, tarkista pakkauksen arvo ja muuta määrä sen mukaan. Myös fajitamausteissa on eroja, etenkin suolan ja sokerin määrässä.
Kermaviilin tai jogurtin valinta vaikuttaa kokonaisuuteen enemmän kuin ensisilmäyksellä luulisi. Itse käytän usein maustamatonta vähärasvaista jogurttia, koska se rauhoittaa mausteisuutta ja tuo annokseen kosteutta. Jos käytät rasvaisempaa kermaviiliä, avokadoa tai juustoraastetta, ne kannattaa kirjata erikseen. Ne sopivat ruokaan hyvin, mutta eivät sisälly tämän version laskelmaan.
Jaan riisin, kanan ja paistetut kasvikset rasioihin heti ruoan hieman jäähdyttyä. Jogurtin pidän erillisessä pienessä astiassa, jotta lämmitettävä annos ei muutu vetiseksi. Valmiit annokset säilyvät jääkaapissa tavallisesti muutaman päivän, kun raaka-aineet ovat tuoreita ja ruoka jäähdytetään sekä säilytetään asianmukaisesti. Jos teen isomman määrän, pakastan mieluummin osan ilman jogurttia ja tuoreita lisukkeita.
Lämmitettäessä riisiin voi lisätä pienen tilkan vettä. Silloin se ei kuivu yhtä helposti. Pavun ja maissin voi lämmittää muun ruoan mukana tai lisätä vasta lopuksi. Itse pidän siitä, että koko annos on lämmin ja jogurtti kylmä. Se tekee yksinkertaisesta lounasrasiasta yllättävän hyvän.
Jos tarvitsen enemmän energiaa, lisään ensisijaisesti riisiä tai otan kylkeen tortillan. Kevyempään annokseen vähennän hieman riisiä ja lisään paprikaa tai salaattia. Kanaa ei tarvitse automaattisesti lisätä mahdollisimman paljon. Minulle toimivin annos on sellainen, jonka jälkeen olen kylläinen mutta ruoka ei tunnu raskaalta.
Kasvisversion voi tehdä tofusta tai soijasuikaleista, mutta silloin kyseessä on ravintoarvoiltaan eri resepti. Mustapavut voi vaihtaa kidneypapuihin, ja maissin voi jättää pois. Limetti, korianteri ja salsa tuovat paljon makua melko pienellä energiamäärällä. Valmis salsa kannattaa silti tarkistaa pakkauksesta, sillä tuotteiden suola- ja sokerimäärät vaihtelevat.
Laskelman tarkoitus on antaa realistinen lähtökohta, ei luvata grammantarkkaa tulosta. Tuotemerkit, paistohävikki ja annosten jakaminen muuttavat arvoja. Jos jaat ruoan neljään silmämääräisesti, yksi rasia voi sisältää hieman enemmän kuin toinen. Tarkempaa seurantaa varten voit punnita valmiin ruoan kokonaispainon ja jakaa sen neljään yhtä suureen osaan.
Pidän reseptissä myös siitä, että saman pohjan voi sovittaa eri tilanteisiin ilman koko suunnitelman uusimista. Kotona syödessä lisään kulhoon usein salaattia ja limeä. Mukaan otettavaan rasiaan jätän helposti vettyvät lisukkeet erilleen. Jos teen ruokaa vain kahdelle, valmistan silti neljä annosta ja säästän seuraavan päivän lounaan. Näin kalorien kirjaaminen helpottuu, koska sama valmiiksi laskettu annos toistuu eikä jokaista ainesosaa tarvitse arvioida uudelleen.
RestinCal on seurantatyökalu, eikä tämä resepti ole henkilökohtainen ravitsemus- tai hoito-ohje. Jos sinulla on allergioita, diabetes, munuaissairaus tai muu ruokavalioon vaikuttava tilanne, tarkista ainesosat ja keskustele tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Avokado / Guacamole: Jos kaipaat hyviä rasvoja, lisää annokseen muutama viipale tuoretta avokadoa tai rkl salsa guacamolea.
Tulisuus: Lisää tuoretta jalapeñoa tai chilikastiketta, jos pidät potkusta!
Tallenna resepti omiin resepteihisi, voit muokata annoskokoa ja ainesosia.
