Kun tavoitteena on painonpudotus tai rasvanpoltto, ensimmäinen ajatus on usein radikaali: "Nyt koko ruokavalio uusiksi ja siirryn pelkkään salaattiin." Tämä on kuitenkin varma tapa väsähtää ja latistaa motivaatio alta aikayksikön. Todellisuudessa pysyvät tulokset tehdään paljon fiksummin tekemällä pieniä, lähes huomaamattomia viilauksia tuttuihin arjen ruoka-aineisiin.

Kerron tässä kirjoituksessa huomioista, joita tein pudottaessani lähes 40kg vajaassa parissa vuodessa luonnollisin keinoin. Yksi parhaista ja helpoimmista tavoista lähteä liikkeelle oli tarkastella sitä, mitä laitoin lautaselleni päivittäin. En tarvinnut ihmedieettejä, vaan pientä taktista silmää ravintoni osin. Otetaan esimerkiksi loistava ja käytännönläheinen esimerkki: kananmuna.

Keltuaisen karsiminen on helppo ja aika vähävaivainenkin tapa säästää päivittäisissä, sekä pidemmän aikavälin kalorien saannissa, näistä lisää pian.

Kananmuna on ollut minulle pitkään vankkana osana arjessa. Se pitää nälkää loistavasti ja on ravintoarvoiltaan huippuluokkaa mm. proteiinin osalta. Mutta kun aloin tarkemmin seurata omia syömisiäni, huomasin nopeasti yhden jutun: jos pyöräytin pannulle neljä kokonaista kananmunaa joka aamu, kalorisaldo hyppäsi pelkästään munista nopeasti noin 300 kilokaloriin. Se on aika iso siivu päivän energiabudjetista, jos haluaa polttaa rasvaa.

Havahduttuani asiaan otin käyttöön tämän simppelin kikan, eli keltuaisten poistamisen. Keltuaisen poistaminen tapahtuu helposti rikkomalla kananmuna neliskulmaiseen lasiastiaan, jonka jälkeen pystyykin ruokalusikan ujuttamaan helposti keltuaisen alle ja poistamaan sen. Keltuaisen poistaminen on helppo ja nopea toimenpide sitten, kun sen oppii poistamaan rikkomatta keltuaista valkuaisen sekaan. Been there done that.

Yhdessä kokonaisessa kananmunassa on noin 75 kilokaloria. Jun otan siitä keltuaisen pois ja käytän pelkän valkuaisen, kalorimäärä tipahtaa vain noin 17 kilokaloriin. Valkuainen on käytännössä lähes puhdasta proteiinia, eli lihakseni saavat tarvitsemansa rakennusaineet ja maha pysyy täynnä, mutta säästän samalla valtavan määrän ylimääräistä energiaa.

Tärkeä muistutus, jonka itsekin pidin mielessä: Keltuainen ei ole mikään vihollinen! Se sisältää valtavan määrän hyviä rasvoja, A-, D-, E- ja B-vitamiineja sekä rautaa, jotka jäävät saamatta, jos heittää kaikki keltuaiset suoraan roskiin. Halusin kuitenkin varmistaa, että saan valkuaisesta silti kaiken hyödyn irti – huippulaadukkaan proteiinin lisäksi sieltä tulee nimittäin seleeniä.

Miksi seleeni oli minulle tärkeä juttu? Otin asiasta selvää ja tajusin, että seleeni on keholle vahva antioksidantti, joka suojaa solujamme hapettumisstressiltä. Mikä parasta, se on tärkeä hivenaine kilpirauhasen normaalille toiminalle (mikä on dieetillä aineenvaihdunnan kannalta avainasemassa) sekä vastustuskyvyn ylläpitämiselle. Eli vaikka karsin keltuaisia, tiesin antavani keholleni silti todella arvokkaita rakennusaineita.

Pelkällä valkuaisella ei kuitenkaan tarvitse elää. Soveltaminen tarpeen mukaan on järkevää.

Haluan painottaa, että tässä ei ole kyse mistään "kaikki tai ei mitään" -ajattelusta. En todellakaan poista keltuaista jokaisesta kananmunasta, jonka elämäni aikana syön. Parhaan lopputoksen – sekä maun, jaksamisen että ravintoaineiden kannalta, olen saanut soveltamalla tätä joustavasti juuri sen hetkiseen tarpeeseeni.

Jos teen itselleni vaikkapa kolmen munan munakkaan, jätän sinne yhden kokonaisen kananmunan ja otan kahdesta muusta vain valkuaiset. Näin saan keltuaisen tuoman täyteläisen maun, rakenteen ja osan tärkeistä vitamiineista, mutta annoksen kokonaiskalorimäärä putoaa huomattavasti. Tämä on ollut minulle se toimiva kultainen keskitie, jossa ei tarvitse kärsiä.

Lautasella tilanne näyttää tältä: Yhden keltuaisen voima pitkällä aikavälillä

Kun aloin miettiä tätä kikkaa, mieleeni tietenkin hiipi ajatus: onko yhdellä tai kahdella keltuaisella nyt muka mitään oikeaa merkitystä? Kyse on kuitenkin vain muutamasta kymmenestä kalorista päivässä, eikö? Kyllä, jos katsotaan vain yhtä päivää. Mutta kun istuin alas ja laskin auki pitkän aikavälin, silmäni todella avautuivat sille, miten pienistä arjen puroista, myös muista kuin tästä esimerkkinä olleesta kananmunakikasta kasvaa lopulta valtava joki.

Leikitäänpä hetki laskelmilla, joita tein keltuaisen osalta. Yksi kananmunan keltuainen sisältää noin 55–60 kcal. Otetaan vertailupohjaksi maltillinen 300 kilokalorin päivittäinen kalorivaje.

Halusin itse nähdä, miten pelkkä keltuaisten määrän vähentäminen vertautuu tähän tavoitteeseen, kun katsotaan viikkoja, kuukausia ja koko vuotta:

Mitä tämä taulukko meille sitten kertoo? Jos aamiaismunakkaasta vähentää vaikkapa kaksi keltuaista, melkein puolet päivittäisestä 300 kcal vajeesta tulee kuitatuksi. Vuodessa kahden keltuaisen jättäminen pois tekee huikeat 43 800 kilokaloria. Koska yksi kilo rasvakudosta vastaa noin 7000-7700 kilokaloria, tämä pelkkä pieni aamurutiinin muutos tarkoittaa teoriassa noin viiden-kuuden kilon painonpudotusta vuodessa – tekemättä mitään muuta radikaalia.

Toki tässä kohtaa täytyy pitää mielessä se, että jos tuollaisiin lukemiin haluaa oikeasti päästä, keltuaiset poistamalla tehtyä kalorivajausta ei tule korvata niin, että kokonaiskalorivaje menee kuitenkaan plussan puolelle eli ylikaloreille. Tarkkana saa siis olla, ettei tule huomaamattaan napsittua sitä säästettyä energiamäärää takaisin jostain muualta myöhemmin päivällä, ellei se suunnitelmaan kuulu.